The Best Carbohydrate Counter for Women With PCOS

The Best Carbohydrate Counter for Women With PCOS

Hi Everyone –

This will likely be one of my longest posts – but I think one of the most resourceful blogs! One of the questions I get asked a lot is,  “How do you determine how many carbohydrates are in specific foods?” We can always read the label. But what happens if our food (or beverage) doesn’t have a label? Like champagne! Champagne does not have a label right? [Side note – if you want to be in the know on the carbohydrate content of all alcohol click HERE to get the 411. I wrote a killer blog on this very topic!] Well, that is why exactly I created this fancy guide to counting carbs for women with PCOS.

The ultimate guide to counting carbs for women with PCOS

 

If you have ever been in a PCOS nutrition session with me, you know I’m like a carbohydrate calculator. Throw any food my way and I can tell you how many grams of carbohydrates are in that particular food. But no worries if you’re not a freak show like me 🙂 That is a-okay!

I’ve created what I consider to be a comprehensive guide to counting carbs for women.with PCOS. This list should be awesome for any woman who has PCOS and is counting their carbs (Hint: if you have PCOS you should always being counting your carbs!)

 

The ultimate guide to counting carbs for women with PCOS

This list is by no means all-inclusive – but I think I cover the majority carbohydrate containing foods most people eat. If a food is not listed — a great resource which I use all the time is www.calorieking.com . This website is awesome! You can download the app and have the carb count of all foods at the tap of a button! And extra bonus – it is FREE!

You have probably heard me reference that I often recommend a total intake of carbohydrate for most women with PCOS to be between 90 – 140 grams per day. You can use this list below to see how close you are coming within those targets. To be fair – I never count the carbohydrates that are in non-starchy vegetables. The only ones I do count are the starchy vegetables, peas, corn, potatoes and the winter squashes. All other vegetables have about 5 grams of carbs in each 1/2 cup.

Here you go! Enjoy The PCOS Dietitian’s guide to counting carbs for women with PCOS

 

The BEST guide to counting carbs for women with PCOS

 

guide to counting carbs for women with PCOS

 

Carbohydrate Content of Foods

BREADS / CRACKERS / GRAINS/ STARCHY VEGETABLES

* carbohydrate content may vary from brand to brand, always read the food label if there is one!

Starches                                            Amount                                             Carb grams

Breads

Bread, white or wheat                     1 slice (1 oz)                                           15 g

Light bread                                      1 slice (1 oz)                                           7-8 g

Low Carb bread                               1 slice (1 oz)                                          9 g

Challah                                             1 oz                                                       15 g

Lavash, plain                                    2 oz                                                        30 g

Pita bread, all types                          2 oz                                                       30 g

Mini/Pocket                                       1 oz                                                       15g

Turkish/Middle Eastern                     1 oz                                                      15 g

Hamburger or Hot dog bun              1 bun                                                     20 g

Dinner rolls                                       1 small                                                  15 g

Sandwich roll                                   1 medium (2 oz)                                     30 g

Bagel                                                1 (Deli style)                                          60-70g

Mini bagel                                        1 (1 oz)                                                  15 g

Croissant, plain                               1 mini (1 oz)                                           15 g

                                                        1 medium (1 ½ oz)                                20 g

                                                        1 large (2 ½ oz)                                     35 g

Danish, fruit                                     1 regular                                                30 g

Doughnut                                        1 medium                                              25 g

Pancake or waffle, frozen               1 small                                                  15 g

English muffin, plain                       1                                                           30 g

Muffin, blueberry                            1 small (2 oz)                                        30 g

            Dunkin Donuts                    1 regular                                               75 g

Tortilla, corn, 6”                               1.2 oz, each                                         10 g

            Soft Taco                            1                                                            15 g

            Flour Tortilla                        1 (1.7 oz)                                              30 g

Burritos Tortilla                               1                                                            30 g

Wraps, plain

            Regular size                        1                                                           75 g

            Large size                           1                                                           120 g


 CRACKERS

            Saltine                                  1 cracker                                              2 g

            Cheese                                 1 crackers                                           2 g

            Graham                                1 cracker                                             5 g

            Wheat Thins                         1 cracker                                            1 g

            Soda                                     1 cracker                                            10 g

            Peanut Butter                       1 cracker                                              4 g


CEREALS

Oatmeal                                         1 cup (cooked)                                    30 g

Farina                                            1 cup (cooked)                                     25 g

 Dry Cereal                                    1 cup                                                    22 – 45 grams

 

GRAINS

 Rice, white or brown                   1 cup (cooked)                                      45 g

 Spaghetti                                    1 cup (cooked)                                      40 g

 Elbows/spirals                            1 cup (cooked)                                      40 g

Small Shells                                1 cup (cooked)                                      30 g

Mac & Cheese                            1 cup (cooked)                                      30 g

 Grits                                          1 cup (cooked)                                       30 g

 

 


    STARCHY VEGETABLES

Corn                                          ½ cup                                                   15 g

Corn on the cob                          1 medium                                             20 g

Popcorn                                      3 cups                                                  15 g

Potatoes

            Plain, baked                  small (3 oz)                                          15g

            Wendy’s, baked             large                                                    60-70g

            Mashed                        ½ cup                                                    15g

Plantain                                   1 medium                                               30 g

Yam                                        ½ cup (mashed)                                     15 g

Yucca                                     ½ cup (mashed)                                     15 g

Hash brows                             ½ cup (mashed)                                    10 g

French Fries

            McDonald’s                     small                                                  25 g

                                                    medium                                            60 g

                                                    large                                                  70 g

            Restaurant style             15 fries                                               25 g

 


    BEANS

    Beans, dry:

            Black-eyed peas             1 cup (cooked)                                   30 g

            Lentils or peas                1 cup (cooked)                                   40 g

            Navy beans                     1 cup (cooked)                                  45 g

            Pinto or Black beans       1 cup (cooked)                                  45 g

 

Beans canned:

            Backed in sweet sauce   1 cup                                                 50 g

            Black or Kidney beans     1 cup                                                 40 g

            Chili with beans              1 cup                                                 30 g

            Garbanzo beans             1 cup                                                 50 g

            Lima beans                     1 cup                                                 30 g

            Refried beans                 1 cup                                                 40 g

 


   FRUIT/ FRUIT JUICES

* Use a Food Scale to measure carbohydrate content of fruit per amount (oz.)

Food                                                  Amount                                             Carb grams

FRESH FRUIT

Apple

            Small                             4 oz *                                                  15 g

            Medium                          6 oz                                                   25 g

            Large                              8 oz                                                   35 g

Apricots                                     1 medium (2oz)                                  6 g

Applesauce                               ½ cup unsweetened                          15g

Banana

            1 medium                       5 oz                                                  20 g

            1 large                            7 oz                                                  25 g

Berries                                      1 cup                                                 20 g

Cantaloupe/Honeydew             1 oz                                                   2 g

                                                 1 cup (cubes)                                   15 g

Cherries                                    10 pieces                                         10 g

Clementine                               1 medium (3 oz)                               15 g

Grapefruit                                 ½ fruit                                               15 g

Grapes                                     15 pieces                                          15 g

Kiwifruit                                    1 medium (3 oz)                              10 g

Mandarin                                  1 small (3 oz)                                    6 g

Oranges

            Small                               1 (5 oz with skin)                             12 g

            Medium                           1 (7 oz)                                             18 g

Papaya                                        ½ cup (cubed)                                 8 g

            Medium                           1 (with skin)                                     30 g

Peaches                                      1 medium (4 oz)                              8 g

Plum                                            1 small (2 oz)                                   6 g

Pear                                             1 medium (6 oz)                             22 g

Pineapple                                    1 thick slice (3 oz)                          10 g

Strawberries                                1 cup (sliced)                                 10g

                                                    3 large (2 oz)                                  3 g

Watermelon                                 1 cup cubes                                   12 g


CANNED FRUIT

(check the label!)


 

    DRIED FRUIT

Apricots                                       8 halves (1 oz)                                15 g

Prunes                                         3 medium                                       15 g

Raisins                                         2 Tbsp.                                           15 g

 


    FRUIT JUICE

Apple juice                                  4 oz (1/2 cup)                                 15 g

Grape juice                                 4 oz (1/2 cup)                                 20 g

Orange juice                               4 oz (1/2 cup)                                 12 g

Vegetable juice                           4 oz (1/2 cup)                                  6 g


    MILK / YOGURT

Food                                                  Amount                                  Carb grams

MILK

Whole, low-fat or skim                8 oz (1 cup)                                     12 g

Chocolate milk                            8 oz                                                 26 g

Soymilk (plain)                            8 oz                                                8-10 g

YOGURT

Plain yogurt                           8 oz (1 cup)                                      12-14 g

Light yogurt                               8 oz                                                 16-20 g

Fruited yogurt                           8 oz                                                 32-40 g

 Greek yogurt (plain/non-fat)      6 oz.                                                 7-10 g

 Greek yogurt (plain/ 2%)          6 oz                                                   7-10 g

Greek yogurt (flavored/non-fat)  6 oz.                                                 8-35 g

 


CONDIMENTS / SWEETENERS

Food                                                  Amount                                       Carb grams

SUGARS

Table sugar                                      1 Tbsp                                               15 g

Honey                                              1 tsp                                                   6 g

Jam or preserve                               1 Tbsp                                               15 g

Syrup, Regular                                1 Tbsp                                                15 g

Syrup, Light                                      1 Tbsp                                               7 g

BBQ sauce                                  1 Tbsp                                                   6 g

Ketchup                                       1 Tbsp/ 1 pkt                                         5 g

Spaghetti sauce                           ½ cup                                                  10 g

Cranberry sauce                          ¼ cup                                                   25 g

 


    FAST FOODS

   * Ask for nutritional information where you buy/eat fast food

     New York style pizza                     1 slice                                          45 g

 

 

As I noted I am sure I missed a couple of  foods. But I did my best to provide you with a comprehensive guide to counting carbs for women with PCOS . Let me know in the comments below if I missed any of your favorite carbohydrate containing foods. I would love to know. Bet your eyes are better than mine! ♥

 

Hugs & High Fives

color